【減肥陷阱】低卡零食＝食得健康？ 營養師：多代糖添味劑愈食愈肥
發布時間： 2021/01/27 18:23
▲ 近年流行健康飲食，不少減肥人士也愛以低卡零食止止零食癮。
疫情反反覆覆，打工仔WFH日子多了，難免會口痕多吃零食，但食得多又怕肥，於是市面上就出現了不少低卡零食。不過營養師吳耀芬（Kathy）就提醒大家，低卡零食雖然標榜低脂低卡路里，但容易令人產生「食得健康」的錯覺，反而愈食愈多，令體重上升。
香港營養師學會認可營養師吳耀芬說：
低卡零食其實並沒有一個統一的定義，但通常是指一份食用分量含不多於100卡路里的零食，或是包裝上標示着『非油炸』、『低脂／減脂』、『低糖／無糖』、『零卡路里』等字眼的零食。
若然食物包裝袋上沒有明顯的標示字眼，消費者又如何揀選何謂低熱量、低脂、低糖等，或是不含以上各營養素的零食呢？
Kathy就建議選購前應看看包裝袋上的營養資料標籤，當中熱量、脂肪、糖及鈉等幾類營養，更必須符合食物安全中心的食物包裝營養聲稱定義（詳見下表），才算是「低」或「不含」。
以代糖添味劑取代
但Kathy就提醒，雖然低卡零食表面上只有很低熱量，但亦最容易令人墮入陷阱。
不少人覺得吃完低卡零食後沒有內疚感，產生『吃得很健康』的錯覺，但實際上進食低卡零食不代表不會致肥。它們不但難以提供滿足感，也可能降低我們體重管理的意識，讓人誤以為吃多少也沒關係，因而愈吃愈多，最終也可能會增磅。
低卡零食之所以「低卡」，大多是採用了代糖、減糖減脂或非油炸等烹調方法處理。代糖不含熱量，可代替真糖提供甜味，減少零食中糖的熱量。
減糖減脂，則是用較少糖或油來製造相同的零食，但通常不及原配方的味道。而非油炸方式就例如有乾烘，使食物不會在烹調過程中吸收大量油份。
不過部分標明是低脂或減脂等食物，有機會為了彌補味道或口感，而加入更多食物添加劑，如增味劑、味精、增稠劑、乳化劑及抗氧化劑，甚至是鹽或糖，可能會令人體每日的糖及鈉攝取超標，也會增加高血壓及血糖不穩的風險，選購時應要多加留意。
留意實際營養含量
她以一些市面上常見的低卡零食舉例，有款在包裝上標示80Kcal的五穀麥餅乾，似乎很低卡路里，但其實是相等於一包梳打餅的熱量，令人錯覺多吃幾包也不會致肥，大大減低體重管理意識。
我試食過一些無糖蛋糕，是使用糖醇作甜味劑，但代糖的甜味對我來說不佳，口感亦較乾。
而且值得留意是，蛋糕雖是無糖，但並非完全無卡路里。營養標籤指這款蛋糕每8.8克就含有39大卡及2.6克脂肪，相比起同等分量的正常朱古力蛋糕所含36大卡及2克脂肪，相差不大，多吃同樣會致肥。
亦有25克包裝的低脂薯片，賣點是細細包、分量小，令人以為少吃多滋味，但也含114大卡及4.8克脂肪；而一包相同牌子、同等分量及味道的非減脂薯片，其實只含124大卡及6.6克脂肪，實際上的熱量與脂肪含量相差不大。
實行金字塔均衡飲食
總括而言，Kathy建議想節食或減肥的人士，為免墮入低卡零食陷阱，應從如何實行以食物金字塔為基礎的均衡飲食模式入手。
根據最新的《2020-2025美國飲食指南》，健康飲食模式是指85%熱量攝取是來自於食物金字塔中建議食物，而剩餘15%則來自於其他食物，包括一些添加糖及飽和脂肪的食物來源。
而所謂添加糖及飽和脂肪食物來源，通常是一些零食及甜品類，因此我們可以在這15%的熱量中，多選擇自己心愛的零食，而非以低卡零食代替，令進食過程的滿足感提高，來推動我們平日吃得更健康。
記者：黃依情
